زيادة الوزن لهُ قاعدة مهمة جدا هي زيادة كمية الاكل يوميا لان الاشخاص الذين يعانون من صعوبة في زيادة الوزن تكون لديهم معدل حرق مرتفع ولا ياكلون كمية اكبر من حرقهم اليومي. وبالطبع هناك اطمعة تساعد على زيادة الوزن مثل ال complex carbohydrates ومن امثلتها الشوفان ، البطاطا الحلوة والرز البني وهذا صحية اكثر من ال simple carbohydrates ولكن تستطيعين اكل النوعين وللحصول على نتيجة مرضية يجب ربط زيادة الاكل بتمارين مقاومة الجسم في نفس الوقت.
لا يجب الاقتصار على نوع واحد من الأطعمة لزيادة الوزن بل يجب التنويع بين الحصص الغذائية وكذلك زيادة الكمية على حسب احتياجك:
1- الأطعمة الغنية بالنشويات:
- الشوفان.
- البطاطس.
- البطاطا الحلوة.
- المعكرونة.
- الأرز.
- الخبز.
2- الأطعمة الغنية بالبروتين:
- البيض.
- السمك.
- الدجاج.
- اللحم.
3- الأطعمة الغنية بالدهون الطبيعية:
- زيت الزيتون.
- زيت الأفوكادوا.
4- الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والسكريات:
- الخضروات.
- الفاكهة.
- المكسرات والبذور.
- الفاكهة المجففة.
- العسل الطبيعي.
- الحمص.
- الشوكولا الداكنة.
- زبدة الفول السوداني.
5- مشتقات الحليب:
- الحليب الطبيعي.
- الزبادي.
- الجبن الطبيعي.
- حليب جوز الهند.
- حليب فول الصويا.
المكسرات.
زبدة الفول السوداني.
النشويات.
فواكهه مثل الموز والافوكادو.
طحينية السمسم.
الجبنة الدهنية السائلة.
من الأكيد كقاعدة بسيطة لو تريد زيادة الوزن ستزيد من معدل السعرات الحرارية المتناولة، ولكن زيادة السعرات الحرارية سيؤدى لتراكم الدهون وهذا غير مطلوب وغير صحى.
من الأفضل زيادة الكتلة العضلية لزيادة الوزن مع رفع معدل السعرات الحرارية المتحصل عليها من الغذاء، هذه الزيادة فى الوزن هى المطلوبة لجسم صحى.